Tytułowe zagadnienie budzi nieustanne spory i może wywołać niemałe konflikty. Przyjrzyjmy się tej kwestii. Z jednej strony uznaje się trening np. tricepsów lub barków przed klatką piersiową za szkodliwy dla wyniku, z drugiej może mieć to pewne uzasadnienie. Jakie są to przypadki? Czy trenowanie małych grup mięśniowych przed większymi ma [...]
Niekoniecznie dobrym źródłem informacji są przypadkowe osoby z siłowni. Bardzo często zdarza się, iż za sporymi gabarytami danego osobnika wcale nie stoi wiedza. Tak samo posiadanie tego czy innego zaliczonego kursu wcale nie musi świadczyć o znajomości danych zagadnień. Po trzecie — regeneracja Trzecim elementem jest regeneracja. O tym wydaje [...]
[...] Opisane rozwiązania można połączyć z treningiem góra/dół, push-pull lub podobnym, uwzględniając problemy i ograniczenia związane np. z treningiem danych grup mięśniowych dzień po dniu (jeśli ktoś w ten sposób zaprojektuje plan). W kulturystyce więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej, a progresja ciężaru nie zawsze ma sens, jeśli łamie się [...]
[...] jednostki treningowej. To znaczy np. 4 serie przysiadów klasycznych i 4 serie martwego ciągu rumuńskiego w poniedziałek, 4 serie przysiadów bułgarskich i 4 serie skłonu dzień dobry w piątek. Nadmierna objętość może doprowadzić do spadku osiągów. Referencje: Michelle R. Devan i in. A Prospective Study of Overuse Knee Injuries Among Female [...]
Na temat martwego ciągu krąży wiele mitów, a opinie zawodników są spolaryzowane. Nie mam określonego zdania, czy tego rodzaju boje powinny się znaleźć w planie treningowym. Są ludzie, którzy doskonale obywają się bez martwego ciągu i nawet bez klasycznych przysiadów. Inni nie wyobrażają sobie treningu siłowego bez tych bojów. Czego dowiesz się [...]
[...] bioder w leżeniu (hip thrust) 3 x 8-12 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 2-3 serie x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw”, most w oparciu nogami o ławkę lub skłon dzień dobry ze sztangą), faza negatywna 4-5 sekund. Prostowania i uginania nóg 2-3 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby, połączone w super serie, wolna faza negatywna np. [...]
Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie musi być dobrze tolerowany, tak, ćwiczymy mniej grup mięśniowych na jednej sesji, w porównaniu do schematu FBW (full body workout), ale też ze znacznie większą objętością.
Trening siłowy wiąże się z niewielkim ryzykiem odniesienia kontuzji. Z badań wiemy, że najbezpieczniejsza jest praca typu kulturystycznego, nieco większe ryzyko powiązane jest z modnym crossfitem, na dalszych miejscach jest podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy. Stawkę zamyka trening i rywalizacja w strongman – która wiąże się z największym [...]
[...] z których wynika, iż 80,6% zawodników BJJ (88,9% zawodowców) cierpi z powodu przewlekłego bólu w dolnym odcinku grzbietu, warto byłoby wykonywać np. martwy ciąg, skłony dzień dobry i inne ćwiczenia wzmacniające. Tylko najpierw należałoby zdiagnozować ból, np. korzystając z rezonansu magnetycznego, aby nie pogłębić istniejącej wady, zmian w [...]
Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]
Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy wcale nie jest taki prosty, a jeszcze trudniejszy jest dobór właściwych metod progresji. Szczególne problemy mogą powstawać w momencie, gdy ktoś nie ma doświadczenia i np. przeładowuje plan całymi grupami podobnych ćwiczeń albo ćwiczy daną grupę 3-4 x w tygodniu. Wtedy najlepsze systemy zwiększania obciążenia [...]
[...] ze zwisu, 20 sekund, Wyciskanie sztangi stojąc, szerokim chwytem, 20 sekund, Przysiady pełne, ze sztangą, 20 sekund, Wykroki w miejscu, naprzemienne, 20 sekund, Skłony dzień dobry, 20 sekund, Wiosłowanie w opadzie, 20 sekund, Martwy ciąg sumo, 20 sekund, Pompki na poręczach, 20 sekund. Ilustracja TABATY wg Klokova na filmie: [...]
Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]
[...] dół ciała Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na barkach z przodu) 4-5 serii x 4-6 powtórzeń, Martwy ciąg sumo 3-4 serie x 6-8 powtórzeń; Do wyboru: żuraw, skłon „dzień dobry” i podobne ćwiczenia angażujące tylny łańcuch, Wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 15-20 powtórzeń (może być wersja jednonóż); faza negatywna 3 sekundy [...]
[...] silnie angażuje wspomniane mięśnie stabilizujące. To nie znaczy, że masz wykonywać serie skłonów do załamania ruchu czy inne, wyczerpujące ćwiczenia (np. martwy ciąg, skłon dzień dobry itd.) Wręcz przeciwnie, unikałbym typowego podziału, w którym na jednym treningu wykonuje się martwy ciąg, podciąganie, wiosłowania itd. Powoduje to gigantyczne, [...]
Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje [...]
Nie jest prawdą, że wystarczy „chodzić” na siłownię. Można chodzić do sklepu, ale nie wiedzieć, jakie produkty muszę kupić i zawsze cierpieć z powodu określonych braków, a gromadzić w nadmiarze inne dobra. Tak samo można chodzić na siłownię, wybierać losowe maszyny, ćwiczyć za każdym razem inne grupy mięśniowe i nie uzyskiwać znaczących rezultatów [...]
Czy daną grupę mięśniową powinno się trenować raz, czy dwa razy w tygodniu? Jeśli kiepsko się regenerujesz, to lepsza jest pierwsza opcja. Jeśli chcesz zwiększać siłę, to bardziej przyda się większa częstotliwość treningu danej partii. Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że celowo upraszczam temat, bo można dyskutować godzinami i każda strona posiada [...]
Z niewiadomych względów Bruce Lee jest uznawany za jednego z najlepszych zawodników sportów walki w historii. W rzeczywistości był on głównie aktorem, a na filmie można wszystko przedstawić w idealnym świetle. Istnieje bardzo mało materiałów prezentujących technikę Lee w bardziej realnych warunkach niż podczas kręcenia filmu. Podsumowanie [...]
[...] podejściach podrzutu; drugi sposób jest typowy dla good-morning-squat, czyli trójbojowego ekstremalnego przysiadu, gdzie obchodzi się najcięższe miejsce, imitując skłon „dzień dobry”) martwy ciąg utrudnia lub uniemożliwia wykonanie wiosłowania sztangą, jeśli stosujesz model góra/dół i martwy ciąg umieścisz w treningu razem z nogami (np. w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
